OPTIMISER LES PERFORMANCES EN ENDURANCE : L’IMPORTANCE D’ENTRAÎNER SON ESTOMAC
Quand les athlètes se préparent pour une course d’endurance, ils se concentrent surtout sur la planification des entraînements pour améliorer l’endurance et la vitesse, les intensives qui visent à améliorer la technique, et d’autres aspects essentiels de la compétition. Et quand la date approche, la nutrition du jour-même devient un de ces éléments cruciaux. Pourtant, un des éléments qu’on laisse trop souvent de côté est l’entraînement du système digestif.
Que veut-on dire par “système digestif” ?
On parle ici aussi bien de l’estomac que des intestins. L’ensemble fonctionne comme une autoroute intérieure qui va décomposer la nourriture, en extraire des nutriments, et fournir de l’énergie – un peu comme une station essence où vous remplissez le réservoir de votre corps.
Pourquoi entraîner son système digestif ?
Un système qui fonctionne bien est vital dans le processus de distribution des nutriments dont le corps a besoin pendant l’exercice, et évite l’apparition de problèmes gastro-intestinaux. Comme les glucides sont la source principale de carburant des athlètes d’endurance, il y a une tendance qui pousse vers l’absorption d’une plus grande quantité de glucides pendant les événements sportifs pour améliorer les performances. Pourtant, ceci requiert un entraînement : attendre le jour de la course pour avaler des “carbs” pendant l’activité physique peut engendrer des problèmes gastro-intestinaux comme des crampes, des ballonnements, ou des pauses WC fréquentes. Si vous habituez votre système digestif à absorber cette plus grande quantité de glucides avant les jours de compétition, vous pouvez réduire ces problèmes pendant les courses.
L’hydratation est tout aussi importante. Elle sert de support aux fonctions intestinales et maintient l’équilibre des fluides pendant l’exercice, ce qui en retour améliore l’absorption des glucides. En buvant régulièrement pendant votre entraînement, vous aidez votre système à s’adapter à un exercice comprenant un plus important volume de fluides.
Comment entraîner votre estomac
Incorporez des glucides faciles à digérer dans vos sessions d’entraînement longues, de façon à simuler les conditions de course. Une consommation régulière de glucides tels que des barres aux fruits ou des boissons sportives aide votre estomac à absorber les glucides efficacement pendant l’activité physique, réduisant de ce fait le risque de problèmes pendant l’événement.
Pour maintenir un niveau d’énergie stable et optimiser le processus d’absorption, essayez d'avaler de moins grandes quantités de collations riches en glucides, mais plus souvent. Faites des essais sur les intervalles auxquels manger, basés sur la qualité du terrain et l’intensité de l’activité. Vos essais vous aideront à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, votre corps, et les exigences spécifiques de l’événement, que vous soyez dans une montée, une descente ou un terrain plat.
L’absorption de glucides. La quantité de glucides requise dépend de la durée et de l’intensité de l’événement. Augmentez progressivement la quantité de glucides avalée pendant les entraînements pour habituer votre estomac. On recommande d’aller jusqu’à 60 g/heure pour une activité qui dure autour de 2 heures. La recherche semble montrer qu’une quantité augmentée de glucides améliore la performance pendant les plus longues courses. Certain-e-s athlètes, comme les cyclistes du World Tour par exemple, avalent plus de 100 g de glucides par heure de course. En ultra-endurance, là où l’intensité est moindre, les besoins en “carbs” vont être différents.
Les sources de glucides et le processus digestif d’absorption. Faites des essais avec différentes sources de glucides pour déterminer ce que votre système digestif tolère le mieux. Des sucres variés, comme le glucose et le fructose, se servent de différents vecteurs, ce qui optimise l’ingestion et fournit une énergie plus constante pendant l’exercice. Certains coureurs d’ultra optent pour une variété d’aliments complets comme des bananes, des dates et des patates douces. Avant et pendant l’activité, évitez les aliments contenant une grande quantité de fibres, de gras ou de protéines.
Régime riche en glucides. S’alimenter sur la base d’un régime riche en glucides augmente la densité de vecteurs dans l’intestin et améliore par conséquent la capacité du système digestif à absorber ces glucides. Concentrez-vous sur des glucides complexes santé comme les légumineuses, les légumes à haute teneur en amidon, et les grains complets : ils ont un effet bénéfique sur la santé globale et renflouent les réserves de glycogène dans les muscles pour le reste de l’entraînement.
En résumé, entraîner votre corps à tolérer les liquides et absorber les “carbs” pendant l’exercice est crucial pour assurer une bonne endurance pendant les courses. Un système digestif bien entraîné maintient constants les niveaux d’énergie et d’hydratation, ce qui améliorera probablement votre performance. Faites des essais pendant vos entraînements pour optimiser votre stratégie nutritionnelle le jour de la course.